Six étapes pour prévenir la sarcopénie
Cliquez ici si vous ignorez ce qu'est la sarcopénie.
Cet article est extrait de mon dernier livre, l'Equilibre anti-Douleur.
"D’abord, mangez bien.
Commencez par vous assurer que vous mangez bien. Concrètement, cela signifie que vous devez augmenter la qualité des aliments que vous consommez, en terme de propreté et intégrité, et surtout, votre niveau d’absorption des nutriments.
1) Protéine
Les protéines sont indispensables pour maintenir une bonne tonicité musculaire, surtout alors que nous vieillissons. La bonne stratégie est de manger une petite quantité de protéines à chaque repas afin de construire et de maintenir une masse musculaire maigre. Mais voici l’information la plus importante : alors que nous vieillissons, notre production de sucs gastriques baisse. Or, moins de sucs gastriques signifie moins d’enzymes digestives, une digestion moins efficace, donc, une assimilation des nutriments à la baisse.
Donc : pour faciliter la digestion des protéines et en profiter réellement, il peut être crucial de prendre des enzymes digestives avant chaque repas ! Je dis bien, crucial !
2) Leucine
Nous venons de parler de l’importance de la qualité de l’absorption. Et bien un acide aminé, appelé leucine, aide à faire en sorte que vous absorbiez tous les nutriments nécessaires de votre nutrition. Oui, vous avez bien lu : il s’agit bien d’absorption !
Les produits laitiers riches en lactosérum, tels que le lait, le yogourt et le fromage de chèvre, mais aussi la viande maigre et le poisson sont de bonnes sources de cet acide aminé.
3) Omega 3
Les Omega 3 vont optimiser la façon dont vos muscles utilisent des protéines. C’est ce qui les rend si importants dans la prévention de la Sarcopénie. Vous pouvez penser à inclure le saumon sauvage, les noix ou les produits enrichis en oméga 3 dans vos repas, ou tout simplement prendre des gélules de 1000 mg d’huile de lin tous les jours.
4) Calcium
Ce n’est pas moi qui vais vous conseiller de boire un verre de lait par jour pour vous aider à renforcer vos os. Par contre, si vous prenez l’habitude de vous faire des jus à la centrifugeuse et surtout un grand verre de jus de carotte tous les jours, vous êtes sur la bonne voie…
5) Vitamine D
À mesure que vous vieillissez, votre corps a de plus en plus de mal à absorber la vitamine D fournie par l’exposition au soleil. C'est la seule vitamine qui peut être produite par le corps humain, mais il y a un moment où il faut faciliter les choses…
Donc, vous devez en prendre via des gélules et ainsi aider votre corps à absorber des quantités suffisantes de calcium et phosphore. Ces minéraux sont nécessaires à la formation des os et des dents et prévenir la perte osseuse à mesure que nous vieillissons.
Et faites de l’exercice
Je pense que vous vous en doutiez… le niveau d’exercice change tout !
Une fois que vous absorbez les bons nutriments, il vous reste à bouger intelligemment pour construire et maintenir des muscles sains à mesure que vous vieillissez. La recherche montre que plusieurs séances courtes de mouvements à haute intensité chaque semaine peuvent améliorer la masse musculaire et la force. Trois minutes par jour bien dosées, qui font augmenter le rythme cardiaque, vous essouffler un bon coup, sont tout ce qu’il vous faut ! Et là, pas d’excuses… vous avez le temps.
Le luxe, c’est d’inclure de l'exercice aérobie, comme la marche, le vélo ou la natation, ou tout entraînement aérobie au moins trois fois par semaine pour vous assurer que votre cœur s'entraine également. Cela peut tout simplement être un yoga un peu athlétique… ici, aux States, nous avons du Piyo, ou pilates yoga. Une bonne façon de faire fonctionner le cœur, augmenter la résistance musculaire, se déstresser et étirer tout le corps. C’est ce que j’appelle faire d’une pierre plusieurs coups !
Développer des habitudes intelligentes
La troisième étape est de conserver les bonnes habitudes.
Si vous lisez ces lignes et que vous avez plus de quarante ans, vous avez peut être compris combien il n’est jamais trop tard de prendre la bonne direction et d’avoir le courage de changer.
Vous trouverez dans ce livre encore bien des conseils pratiques indispensables, alors profitez en pour travailler sur votre stress et votre sommeil.
Un bon moyen de vous y mettre est de veiller à nettoyer votre corps et donc à refuser ce qui va lui faire du mal. Cela commence par refuser la grande majorité des médicaments anti-douleur."
