Omega 3 : des recettes
Il n’y a pas que les poissons qui nous apportent une bonne qualité d’Oméga 3.
Savez vous par exemple que le bœuf nourrit à l’herbe (et non au soja) vous apporte plus d’oméga 3 et moins d’oméga 6 qu’un bœuf conventionnel. Savez vous que certains produits laitiers fermentés vous apportent aussi les bénéfices anti-inflammatoires des Oméga 3 ?
Quelques recettes pour illustrer :
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La salade de Thon à la mangue
Pour 4 personnes :
Les mangues sont truffées d’oméga 3 !
4 steaks de thon frais - Huile de coco extra vierge - 1 grosse mangue pelée et coupée en cubes - ½ oignon rouge émincé finement - 1 poivron rouge émincé finement - 4 cuil à soupe de coriandre fraiche hachée - 2 cuil à soupe de vinaigre de cidre cru non filtré - 2 cuil à soupe d’huile d’olive - 1 cuil à soupe d’huile de lin - Sel de mer - poivre.
Dans un saladier, mélanger la mangue, l’oignon, le poivron, la coriandre, le vinaigre, l’huile d’olive et l’huile de lin. Parsemer de sel et de poivre. Faire saisir le thon dans l’huile de coco fondue dans une poêle, environ 4 minute se chaque coté.
Répartir la salade sur 4 assiettes et y disposer une tranche de thon par personne. Servir.
Cevapcici au bœuf
Pour 6 à 8 personnes :
Des saucisses maison bien savoureuses et chargées d’Oméga 3 - 1 kilo de bœuf nourri à l’herbe haché - 1 œuf de ferme légèrement battu - 4 cuil à soupe de bouillon de bœuf - 1 cuil à café de sel - ¼ tsp de poivre - 1 gousse d’ail écrasée - 1 cuil à café de paprika - 1 cuil à soupe de marjolaine.
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients. Former des saucisses d’environ 4 cm de long. Les mettre à cuire doucement sur un grill jusqu’à ce qu’elles soient à point.
Saumon à la Louisianaise
Pour 4 personnes :
Servi avec des épinards, pour ajouter des Oméga 3 !
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4 filets de saumon sauvage d’Alaska - 2 gousses d’ail émincées - poivre noir - 125 ml de jus de citron - 2 citrons coupés en deux - 50 g de beurre bio - 1 cuil à café d’origan - 1 cuil à soupe de poudre de chili 2 cuil à soupe de sauce Worcestershire.
Dans une casserole, faire fondre le beurre doucement avec l’ail et hors du feu, y ajouter le reste des épices et le jus de citron. Faire cuire le saumon à la vapeur ou en papillote et le déposer dans la sauce. Laisser mijoter une bonne minute et servir sur des feuilles de jeunes épinards. Arroser de jus de citron et servir
biscuits aux fraises
Biscuits aux fraises
Pour 10 à 12 personnes :
Leur contenance en Oméga 3 les rend quasi obligatoires au menu !
2 kilos de fraises rincées et coupées en 4 - 200 g de sucre complet - 100 cl (1 litre) de farine de graines de lin (ou de quinoa, riz complet) - 4 œufs fermiers - 2 cuil à soupe de graine de lin moulues - 1 cuil à soupe de levure chimique - 500 g de beurre - 750 ml de lait entier bio.
Dans un grand bol, mélanger ensemble la farine, les graines de lin moulues, 100 g de sucre, la levure et une pincée de sel. Y ajouter le beurre froid et coupé en petits morceaux, rapidement du bout des doigts. Ne pas malaxer !
Battre les œufs à la fourchette, y mélanger le lait et verser le tout petit à petit dans le sable « farine-beurre ». La pâte doit être souple et humide. L’étaler sur une grande plaque à biscuits (ou deux plus petites) chemisée d’un silpat ou d’un papier cuisson. Cuire 30 mn à 180 degrés, laisser refroidir et y découper des tranches qu’on servira recouvertes de salade de fraises, d’une cuillère de yaourt nature ou de crème fraiche.
myrtilles-myrtille
Quinoa aux myrtilles
Pour le petit déjeuner ou le dessert, une bonne dose d’Oméga 3 :
250 ml de quinoa rincé - une barquette de myrtilles - 4 cuil à soupe de miel cru - Une poignée de cerneaux de noix - ½ litre d’eau - 250 ml de yaourt grec - Zeste de citron.
Faire bouillir l’eau dans une casserole et y faire cuire le quinoa sur petit feu et à couvert 10 à 15 mn. Retirer du feu et laisser refroidir, puis mettre au frais. Mélanger le miel, le yaourt et les myrtilles. Répartir le quinoa dans des bols à petits déjeuner, surmonter de yaourt aux myrtilles et parsemer de zeste de citron et de cerneaux de noix. Servir frais.
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Parfait aux fruits rouges
Parfait pour n’importe quel occasion, et plein d’oméga 3.
Un bol de fraises émincées - Un bol de myrtilles - Un bol de framboises - 2 bols de yaourt de chèvre (ou grecque) - 3 cuil à soupe de miel cru - 1 banane en tranches arrosées de citron - 3 cuil à soupe de graines de lin - 1 bol de granola avec amandes, noix, fruits secs etc…
Sucrer le yaourt avec le miel. Dans des verres à pied, monter les parfaits avec une couche de fraises, une couche de myrtilles, une couche de framboises, des graines de lin, du yaourt, des rondelles de bananes et une couche de granola. Servir immédiatement.
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